Jetlag lar seg dempe, men ikke lure. Kroppen flytter den indre klokka omtrent en time i døgnet østover og halvannen vestover, og alt du gjør handler om å hjelpe den i riktig retning. Tre grep virker: lys til rett tid, søvn etter klokka på ankomststedet, og litt forberedelse i dagene før avreise. Resten, som vann og kompresjonssokker, gjør flyturen behageligere uten å flytte døgnrytmen nevneverdig.
- Regn med rundt ett døgn per tidssone østover og litt raskere vestover. Seks timers forskjell tar rundt fire dager vestover og nesten en uke østover å legge helt bak seg.
- Østover er verre enn vestover, fordi kroppen lettere strekker døgnet enn den korter det ned.
- Dagslys er det sterkeste signalet du har, og tidspunktet du får det på betyr mer enn antall timer søvn.
- Still klokka til ankomststedet idet du setter deg på flyet, og la den styre når du spiser og sover.
- Er turen kortere enn tre eller fire døgn, lønner det seg ofte å beholde norsk døgnrytme.
Hvorfor østover kjennes verre enn vestover
Den indre klokka går av seg selv litt tregere enn 24 timer, og derfor er det lettere å utsette leggetiden enn å framskynde den. Reiser du vestover, får du en lang dag og legger deg senere enn vanlig. Det klarer kroppen fint. Reiser du østover, skal du sove flere timer før kroppen mener det er kveld, og da blir de første nettene urolige.
Skal du til Asia, bør du regne med et par tunge dager i starten og legge de mest krevende opplevelsene litt ut i turen. Se gjerne tidsforskjellen i sammenheng med beste reisetid for Japan, slik at de beste dagene ikke går med til å sove ut.
Forbered deg i dagene før avreise
Du trenger ikke snu døgnet hjemme, men en liten forskyvning gir hodestart. Skal du østover, legg deg og stå opp en time tidligere de siste to eller tre dagene. Skal du vestover, hold deg oppe litt lenger og sov ut om morgenen.
Viktigst er likevel det banale: reis uthvilt. Mange møter på flyplassen med søvnunderskudd fra pakking og siste arbeidsdag, og det underskuddet legger seg oppå tidsforskjellen. Å ha forberedelsene unnagjort i tide er en undervurdert del av å planlegge en reise.
Skal du bruke melatonin eller sovemedisin, avklar det hjemme og ikke på et apotek i utlandet. Tilgjengelighet, styrke og anbefalt tidspunkt varierer. Spør på apoteket når du uansett setter sammen reiseapoteket, og pakk tabletter og væsker etter reglene for håndbagasje hvis du vil ha dem tilgjengelig om bord.
Lys er det sterkeste verktøyet du har
Kroppen stiller klokka etter lys, ikke etter hvor sliten du føler deg. Reiser du østover, vil du ha dagslys tidlig på dagen på ankomststedet og dempet lys om kvelden. Ved svært store hopp østover kan de aller første morgentimene være for tidlig for kroppen de første dagene, og da er sen formiddag et tryggere valg.
Reiser du vestover, snur du det: hold deg ute i ettermiddagslyset og unngå å sovne rett etter middag. En tur ut i ettermiddagssolen den første dagen i USA gjør mer for døgnrytmen enn en time ekstra i sengen.
Lyset bestemmer når kroppen mener det er morgen. Alt det andre du gjør mot tidsforskjellen er finjustering.
Om bord: sov etter klokka der du skal lande
Still klokka til ankomsttid med en gang du er om bord, og bruk den nye tiden som fasit. Er det natt på ankomststedet, forsøk å sove, om det så bare blir en time. Er det dag, hold deg våken.
Alkohol er den vanligste feilen. Et glass gjør deg søvnig, men ødelegger søvnkvaliteten resten av flyturen, og kjennes ekstra godt i tørr kabinluft. Kaffe virker motsatt vei og bør stoppes noen timer før du skal sove etter ny tid. Drikk vann jevnt, beveg deg litt i kabinen, og la de store måltidene ligge midt på det som er natt der du lander. Er det nervene og ikke klokka som holder deg våken om bord, står pusteteknikkene i guiden til hvordan du takler flyskrekk.
De første dagene framme
Kom deg ut i dagslys, spis til lokale tider selv om du ikke er sulten, og hold deg oppe til normal leggetid på stedet. Trenger du en hvil, sett alarm på 20 til 30 minutter og legg den til tidlig ettermiddag. En lang ettermiddagslur føles fantastisk der og da, og gir deg våken natt. Aktivitet utendørs hjelper dobbelt, både gjennom lyset og gjennom at kroppen blir passe sliten til kvelden.
Små barn snur ofte døgnet raskere enn voksne, men gir tydeligere beskjed underveis, og de praktiske grepene for å fly med baby gjelder her også. Blir du eldre, tar tilpasningen gjerne lengre tid, noe som taler for lengre opphold framfor korte hopp mellom tidssoner. Og skal du bare være borte to eller tre døgn, er ofte det beste rådet å la være å tilpasse deg i det hele tatt.
Ofte stilte spørsmål
- Hvor lang tid tar det å bli kvitt jetlag?
- Østover tar kroppen igjen omtrent en time i døgnet, vestover rundt halvannen. Til Thailand, seks timer foran norsk vintertid, går det derfor nesten en uke før rytmen sitter, og hjem igjen vestover rundt fire dager. De tyngste dagene er de to eller tre første.
- Er det verst å reise østover eller vestover?
- Østover. Da skal du sovne før kroppen mener det er kveld, og den indre klokka er lettere å strekke enn å korte ned. Vestover får du en lang dag, og det takler de fleste bedre.
- Hjelper melatonin mot jetlag?
- Mange opplever at det hjelper, særlig østover, men tidspunktet avgjør effekten, og feil tidspunkt kan forsterke problemet. Snakk med lege eller apotek om bruk og dosering før du reiser.
- Bør jeg sove på flyet?
- Det kommer an på klokkeslettet der du skal lande. Er det natt på ankomststedet, ja. Er det midt på dagen, hold deg heller våken selv om du er trøtt. Målet er å nærme seg den nye rytmen, ikke å samle flest mulig timer søvn.
- Får barn jetlag?
- Ja, men de tilpasser seg ofte raskere enn voksne. Hold på lokale måltider, dagslys og faste leggetider fra første dag, og regn med at de første nettene blir avbrutt.
